Podjadanie to jeden z największych wrogów odchudzania. Często zdarza się tak, że problem ten dotyczy również osób, które są niezwykle świadome żywieniowo. Przemykając przez kuchnię łapiesz mimowolnie ciastko, porywasz kawałek kabanosa z lodówki, a robiąc zakupy sięgasz po batonika przy kasie. Problem jest Ci znany? Poznaj 5 kroków, które pomogą Ci skutecznie pozbyć się tego nawyku.
KROK 1. ZNAJDŹ ŹRÓDŁO PODJADANIA
Pracując od kilku lat z podopiecznymi w gabinecie widziałam już wiele powodów, dla których podjadacie. Warto zrobić sobie coś na wzór „rachunku sumienia”. Wystarczy się poobserwować przez kilka dni, zapisywać dokładnie co i ile jemy oraz pijemy (warto uwzględnić nawet najdrobniejsze wybryki np. gumę do żucia, czy landrynkę), ile i jak śpimy. Nie bez znaczenia jest też tryb życia jaki prowadzimy. Żyjemy w czasach, gdzie każdy za czymś goni, czasach stresu i wielkiego napięcia. Czy nie zdarza się tak, że jesz pod wpływem emocji np. gdy jesteś zły/a, szczęśliwy/a, a może masz poczucie bezsilności lub jesz po prostu z nudów? Jeśli dotyczy Cię ten problem to warto skorzystać z pomocy psychodietetyka.
KROK 2. PLANUJ POSIŁKI
Odpowiednio zbilansowany system żywieniowy może pomóc Ci skutecznie pozbyć się podjadania. Postaraj się zaplanować posiłki w ciągu dnia. Ważne, żeby były różnorodne i dostarczały niezbędnych makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany. Staraj się szykować posiłki na cały dzień, w ten sposób ograniczysz do minimum ryzyko, że sięgniesz po coś spoza planu. Świetnie też sprawdzi się lista zakupów. Wystarczy, że ją zaplanujesz na kilka dni i będziesz robić zakupy według schematu. Zakupy rób po posiłku, gwarantuję, że będzie Ci dużo łatwiej ominąć „niebezpieczne sklepowe półki”. Zastanów się też, czy nie jesz za mało. Często powodem, dla którego podjadamy jest fakt, że w ciągu dnia głodzimy nasz organizm. Warto zaobserwować, kiedy faktycznie odczuwasz głód fizyczny, a kiedy po prostu masz na coś ochotę.
KROK 3. SKUP SIĘ NA POSIŁKU
Tak, dobrze czytasz! Dlaczego o tym wspominam? Nieodłącznym elementem życia w biegu jest też jedzenie w biegu. Jemy prowadząc samochód, czytając, rozmawiając przez telefon, oglądając telewizję… Nasz umysł nie jest w stanie za nami nadążyć, przez co często zdarza się, że po obfitym obiedzie jesteś w stanie przegryźć paczkę chipsów, kilka czekoladek i dojadać z lodówki. Gotując – próbuj. Skup się na jednej czynności, gdy masz już gotowy posiłek to usiądź z nim przy stole, przeżuwaj powoli i delektuj się smakiem.
KROK 4. PIJ WODĘ
Pozornie banalne zalecenie, ale niezwykle ważne. Pomyślicie sobie pewnie, że przecież nawodnienie nie ma żadnego wpływu na podjadanie. Otóż jesteście w błędzie! Wiele osób ma spory problem z rozpoznaniem głodu i często myli je właśnie z pragnieniem. Zadbaj o odpowiedni poziom mineralizacji wody i pij ją regularnie w ciągu dnia. Najprostszym sposobem jest nawadnianie się po parę łyków, nie dopuszczaj do tego, abyś odczuwał/a pragnienie.
KROK 5. ZADBAJ O ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ I JAKOŚĆ SNU
Nieraz powtarzam moim podopiecznym, że oprócz dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej ważne jest to ile i jak śpimy. Sen to właśnie czas, kiedy nasz organizm się regeneruje. Czy wiedziałeś/aś o tym, że niedobór jak i nadmiar snu może mieć wpływ na pracę naszych hormonów: leptyny i greliny, czyli hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości? Tak, tak! Zastanów się więc, czy w dni kiedy śpisz zbyt mało nie masz większej ochoty na przekąski. Zadbaj również o higienę snu. Oprócz czystej pościeli ważne jest to, aby wywietrzyć i zaciemnić pomieszczenie, w którym śpimy, pozbyć się urządzeń elektronicznych z sypialni lub chociaż zrobić sobie 1 godzinną przerwę w ich korzystaniu bezpośrednio przed snem. Zjedz lekką kolację 2-3 godziny przed snem i nie pij zbyt dużo. Daj sobie odpocząć, wybierz dobry materac. Zadbaj również, abyś spał/a chociaż 6-8 godzin.
PODSUMOWANIE:
Powodów, dla których podjadasz może być wiele, postaraj się jednak znaleźć ich źródło. Nawyk to powtarzalność, aby więc wdrożyć nowe schematy musisz powtarzać go wiele razy. Tak samo, jak kiedyś uczyłeś/aś się prowadzić samochód i po kilku latach robisz to automatycznie, tak samo jest z nawykami żywieniowymi. Jeśli czujesz, że nie poradzisz sobie bez wsparcia to warto skorzystać z usługi dietetyka. Pamiętaj też, że wszystko jest dla ludzi, a kluczem jest umiar i rozsądek.